[...] (prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe) Klatka-rozpiętki w siadzie na maszynie Czterogłowe ud- suwnica Dwugłowe ud- uginanie nóg w leżeniu Biceps- uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka Triceps- wyciskanie francuskie jednorącz Łydki, brzuch, przywodziciele tak jak zwykle No a teraz ostatni posiłek tyż tak [...]
[...] po 35kg na nogę, trzecia 40kg uginanie nóg w leżeniu - 3 X 10kg (wiem wiem, totalna nędza, ale nie jestem w stanie więcej) prostowanie nóg w siadzie - 3 X 20kg wypady z hantlami - 2 serie po 5kg na rękę, trzecia po 6kg ściąganie drążka z wyciągu górnego na kark, do klatki i przyciąganie linki w wyciągu dolnego w siadzie - 2 serie po 15kg, [...]
[...] na ławce skośnej 2 x 20 4)podciąganie kolan 4 x max Next interwały 2 x po 15. min na bieżni. Wtorek: 1)martwy ciąg 12-12-10-10-8-8 15 kg 2)wykroki z hantlami 12-12-10-10-8-8 10 kg 3)biceps- chwyt młotkowy 12-10-8, z supinacją 12-10-8 5 kg 4)triceps- wyciskanie francuskie hantelką 12-12-10-10-8-8 5 kg dodatkowo [...]
[...] 100g Ryż biały 75 g Buraki 50 g IV Posiłek Tuńczyk w oleju 100 g Ogórek V Posiłek Ser Twarogowy Chudy 100 g Szczypiorek Szynka z Piersi Kurczaka 30 g Trening Biegowy 40 min 3/tydzień Trening ogólny z hantlami 2/tydzień Siłownia 1/tydzień Basen 1/tydzień To moja pierwsza samodzielnie ułożona więc proszę o wszelkie komentarze i porady :)
[...] w górę w siadzie 12-9-6-6 6kg,7kg,8kh,10kg -,,Dzień dobry" 12-9-6-6 20,5kg;22,5kg;25kg;25kg -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6-9-9 4kg;3kg;3kg -szrugsy z hantlami 15-12-9 8kg;9kg;10kg -unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 9-9-9-9 3kg Na koniec trening interwałowy na rowerku- 25. min. Ot i wsio Edit:// Z ciekawości [...]
[...] hantle, przed kazda seria rozciagnij mm piersiowe na zasadzie strechingu czyli rozicagnic przytrzymaj 30 sekunr rozciagniete i rozluznij. Rób to po kazdej seri wyciskania z hantlami, skup sie nie tyle podczas wyciskania na ruchu do góry ale na ruchu w dól i ra rozciaganiu mm podczas opuszczania. Ciezko Ci sie oddycha bo masz na pewno ograniczona [...]
nie bylam swiadoma roznicy pomiedzy przysiadem, a suwnica. Teraz juz jestem nastepnym razem beda przysiady glebokie 3serie x15 z hantlami kazda 10 kg. ok? a za tydzien przysiady ze sztanga lub z gryfem (nie wiem teraz jaki ciezar). dzisiaj trening: gora ciala silowo (opis na 1 str.) aero 30 min 75% dzisiaj dieta: (bede wipisywac dokladnie, [...]
[...] cos wiecej wiadomo. dzisiejszy trening: (dolozylam 50%-100% obciazenia i zmniejszylam liczbe powtorzen w serii z 12-15 do 8 (ew. 12) - rozgrzewka 5 min - przysiady z hantlami 3 x 12 (2x10kg) - prostowanie nog w siadzie 3 x 8 (20 kg) - uginanie nog w lezeniu 3 x 8 (15 kg) - odwodzenie nogi w tyl (na wahadle) 3 x 8 (40 kg) - sciaganie [...]
[...] skos gora 2x12kg 60 sek 10/10/9/7/6 wioslowanie hantla 18kg 3x10 pow, zdecydowanie za malo i ostatnia seria 20kg, 10 pow (to zamiast wioslowania sztanga) przysiad tylny z hantlami robilo mi sie zle. chcialam zrobic w zamian wypady, ale nie bylam w stanie utrzymac hantli 2x14kg w rekach dluzej niz 8 pow, wiec zdecydowalam sie na maszyne: [...]
[...] nie tylko tych dużych, pamietam jak chcialem zrobić biceps to bardzo ciężko było skompletować obciążenie na krotki gryf (talerze nie pasuja do gryfow!!) Koszmar. Balagan z hantlami nie z tej ziemi, to fakt, i nie byloby to akurat dla mnie dużym problemem gdyby hantle byly WYRAŹNIE podpisane (nie poszczegolne talerzyki kolego ConanKutno! może [...]
[...] 46kg x 10 / 48 x 10 / 50 x 10 Uginanie w szerokim uchwycie w opraciu o sciane 38kg x 10 / 42kg x 10 / 42kg x 10 Seria łączona-uginanie w oparciu uchwyt wąski + uginanie z hantlami, rotacja ze zmniejszaniem obciążenia Sztanga: 40kg x 10 / 42kg x 10 / 44kg x 10 (4 ost oszukane) Hantle kolejno 12, 10 i 6 kg Wątrobianki Prostowanie na wyciągu [...]
[...] 48kg x 10 / 50 x 10 / 50 x 10 Uginanie w szerokim uchwycie w opraciu o sciane 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 Seria łączona-uginanie w oparciu uchwyt wąski + uginanie z hantlami, rotacja ze zmniejszaniem obciążenia Sztanga: 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 Hantle kolejno 12, 10 i 6 kg (młotki, rotacja, podchwyt) Wątrobianki Francuskie [...]
[...] na palce z hantlą stojąc 2x15 – 20 Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20 brzuch: Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń + Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30 powt. tak ćwiczyłem do tej pory ale jest to trening ogólnorozwojowy więc przygotowuje mięśnie i organizm do wysiłku i uczy poprawnego [...]
[...] Zaloz 20 kg i rob jak nalezy. Ja dokladny ruch robie nawet jak mam 60 kg na hantlach przy wyciskaniu na barki. Nigdy nie chwalilbym sie ze wycisnalem 8 powt na barki z hantlami 60kg jesli to byly by polruchy. Szkoda na to czasu i stawow ktore dostaja nie mniej w dupe bo nie stac cie na taki ciezar. Dla tego zmniejsz ciezar a zrob dokladnie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch I różni sie on ćwiczeniami oraz ich ilością od tego podanego w pierwszym poście w tym temacie ... W takim [...]
Kittie mi już na spamie poradzila, żebym próbowała z hantlami- mam nadzieje ze dam rade z usciskiem, bo mam krotkie palce, a jak nie to właśnie przerzuce sie na tą Puławską, z tym, że dla mnie to w każdą stronę dodatkowe 20 min, co przy obecnym planie jest po prostu strata niepotrzebnie prawie godziny(doliczając czekanie na przystankach)
[...] a regeneracja jest bardzo ważna. ja powoli wracam do zdrowia, rozcięgno ma się już dobrze i w poniedziałek ruszam z cyklem i treningami. zrobiłem sobie wczoraj z hantlami i ciężarem w plecaku pare serii siadów po kilkanaście powtórzeń oraz wykroki i dzisiaj dwugłowe porządnie czują. tęskniłem za tym uczuciem. zastanawiam się tylko czy [...]